Ⅰ 肩胛骨在哪说清楚些，最好有图片
贴于胸廓后外面，介入第2至第7肋骨之间。
可分为二面、三缘和三个角。腹侧面或肋面与胸廓相对，为一大浅窝，称肩胛下窝，背侧面的横嵴称肩胛冈。冈上、下闷含方的浅窝，分别称冈上窝和冈下窝。
(1)90版本最好肩甲扩展阅读：
肩胛骨为三角形扁骨，位于胸廓的后面，与锁骨共同野敬组成肩胛带。有三缘（上缘、外侧缘、内侧缘）、三角（上角、下角、外侧角）和二面（前面、后面）。肩胛骨前面微凹，在凸颂罩慎出的后肋骨处滑动。
在静止位置时，肩胛骨介于第2～7肋之间。肩胛冈大约平对第3、4胸椎。上角和下角位于内侧缘的上端和下端，分别平对第2肋和第7肋。
Ⅱ 肩胛总是不通除了按摩，还可以怎样改善呢
肩胛总是不通除了按摩，还可以怎样改善呢？
肩胛缝是乳腺的反射区。当肩胛骨出现结节时。我们的乳腺也会出现结节。中医上说。肩胛一颗结，乳腺一条梗。好多乳腺增生都是因为肩胛不通而加重。所以亲人们，肩颈疏通很重要！
这点最为重要。如果是脖子不舒服，最简单的方法就是以自己的下巴写米字，一天做一次即可，或在桌子边搁后溪穴，以确保颈椎部的血液循环，使自己的颈椎摸着是温暖的，而不是冰凉的。
3打通膀胱经
把后背膀胱经的经络打通，可以用刮痧、按摩、拔罐、拍打法进行调理。
4肩颈排酸，舒缓肩颈
加速颈部淋巴毒素代谢，软化肌肉，紧致肌肉线条，从而起到卓越肩颈保养功效，同时能提升下颌线，赶走松弛脸、大饼脸。
我们常常说，肩颈是人体第一命门，可见肩颈之重要，朋友们赶紧行动起来，千万别麻痹大意了
Ⅲ 健身训练中，如何正确强化肩胛骨才能防止受伤
运动时，经常会被教练或者老健友们说收紧肩胛，很多人都懵了，我练个臀还收什么肩胛，这肩胛是个啥？
今天人马妞就来一一解答，跟大家聊聊肩胛的那些事。
Part.2
练胸时的肩胛骨活动
练胸时，尤其是一些挤压胸部的动作，作为胸肌的拮抗肌，背肌上的肩胛骨也会连带进行收缩，此时在训练中肩胛骨的正确作用，可以避免练胸时因为缓解阻力而出现肩关节代偿，出现胸部无法得到更好训练的结果。
Part.3
练腿时的肩胛骨活动
很多练腿的动作，我们的肩胛骨也会进行参与，比如练腿臀的利器——深蹲。
做深蹲时为了保证效果，我们经常会强调保持背部平直紧绷，此时就需要肩胛骨稳定，否则就会出现弯腰弓背身体前倾的现象，使得训练效果大打折扣，更为严重可能会出现运动伤害。
Part.4
如何感受肩胛骨发力？
接下来，人马妞就介绍如何让肩胛骨发挥更大的作用。
肩胛骨运动主要有6个动作：外展、内收、上提、下压、内旋和外旋。
因为现在长期的久坐站立等原因使肩膀僵硬，肩胛骨的活动越来越少，肩胛骨及附着肌肉僵硬弱化，与之搭配的肩关节负担更多的活动，久而久之容易出现肩颈问题以及后背酸痛等问题。
所以，我们不仅要在运动中正确使用肩胛骨还要专门针敏庆对肩胛骨进行一些训练，提高肩胛骨的感知能力，从而提高肩胛骨在训练中的运动表现。
我们可以做以下动作，去感知肩胛骨如何运动。
肩胛骨外展：向上举手臂，当手臂与身体角度大于90°时，即外展；
肩胛骨内收：双手向后握住于背后，此时即内收；
肩胛骨上提：向上做耸肩动作时，即上提；
肩胛骨下压：向下沉肩时，即下压；
肩胛骨内旋：双臂向后做扩胸运动，此时即内旋；
肩胛骨外旋：双臂向前做拥抱动作，此时即外旋；
小伙伴们可以挨着试一下这6个动作肩胛的活动差异，感受肩胛骨的活动轨迹。
健身时，肩胛骨的内收与外展是比较重要和常见的运动。为了让大家更好的理解，人马妞用两个实例来说明一下运动时肩胛骨的正确使用。
比如兆春划船类运动，基本都是需要启动肩胛骨，通过内收增加背部的挤压感，从而降低手臂桥猜握的代偿几率，更有效的锻炼背部。
还有就是硬拉等伴随下蹲的动作，硬拉时为了减少杠铃移动距离增加稳定性和安全性，这时就不需要肩胛内收，需要肩胛骨来稳定背部。
总之，在运动中，肩胛骨的正确活动十分重要，不仅让运动更有效还能避免多余的运动伤害，因为日常肩胛骨后收、下降以及上下旋转能力经常被忽略，所以这里人马妞给出几个针对这四个的训练方法做参考：
弹力带肩胛后收
↓↓↓
刺激肌肉：斜方肌中部以及菱形肌
每组12次，做三组
悬挂肩胛上提
↓↓↓
刺激肌肉：斜方肌下部
每组12次，做三组
Y形上举肩胛上旋转
↓↓↓
刺激肌肉：斜方肌上部，下部以及前锯肌
每组12次，做三组
直臂下拉肩胛下旋转
↓↓↓
刺激肌肉：我们的背阔肌，菱形肌
每组12次，做三组
Ⅳ 肩胛骨的活动范围
在肩胛胸壁的运皮哗动中，斜方肌与前锯肌必须完整，斜方肌与前锯肌的上部纤维及肩胛提肌应视作一个单位，而斜方肌与前锯肌的下部纤维应视作另一个单位。前屈时，斜方肌下部纤维松弛，使肩胛骨滑向前面，而在此时，前锯肌下部纤维则起主要作用。斜方肌的中部纤维及菱形肌在上肢外展时可以固定肩胛骨，但在前屈时松弛，可便利肩胛骨在胸壁上的运动。上臂的外展与前屈，系由于肩肱关节及肩胛胸壁关节的作用。在肩关节最初30度外展和60度前屈时，肩胛骨保持稳定不动，仅系肩肱关节运动，但肩关节继续外展前屈时，肩肱关节与肩胛胸壁关节散让活动比例为2：1，即每抬高15度时其中肩肱关节活动10度，肩胛胸壁关节活动5度。正的肩胛胸臂有60度活动范围，肩肱关节有120度活动范围，两者总和为180度。肩胛骨如固定不动，上臂只能主动抬起至90度，被动抬起至120度，丧失肩胛骨活燃掘行动时，其肩部活动至少减去正常活动的1/3。肌电图观察，在肩关节前屈及外展时，肩胛骨和肱骨的运动同时进行。上提肩胛骨的肌肉受到神经及丛上部纤维支配，下抑肌则受臂丛中，下部纤维支配。
Ⅳ 肩胛骨操的做法
肩胛骨操的做法
肩胛骨操的做法，在日常生活运动中，大部分人都不会运动到我们的肩胛骨，久坐，耸肩以及驼背往往是我们瞎衡生活中经常有的状态，动动你的肩胛骨，让你的肩膀更柔软，对于运动训练以及生活中维持姿态都有非常好的帮助，下面一起来看看肩胛骨操的做法把。
肩胛骨操的做法1
一、肩胛骨放松操
1、转动肩胛骨
屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。如此反复5次。
可以坐在椅子上进行此动作。
这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。
2、摆臂操
握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。
利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。身体要保持不动。
3、放松肩胛骨和骨盆操
Step1：双腿打开，与肩同宽，微微弯下膝盖，就像扎马步，但不用太用力。
Step2：吸气时，双臂夹紧放于身体两侧，小臂平举，掌心向上，感觉肩胛骨的肌肉有收缩。
Step3：吐气时，双臂像游蛙泳般划出去，同时背部拱起，此时肩胛骨肌肉舒展开来。
Step4：重复step2、3，来回5次。
二、肩胛骨减肥操
每天两次或以上，每次5—15分钟，在走路时有意识地锻炼肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身体美丽的线条。如果你有时间，可以进行每周2次，每次39分钟的加强版，效果将会更佳。
Step1：正确的站姿
使肩膀与地板平行，挺胸收腹，注意不要驼背弯腰的，要使身体重心尽量上移。
Step2：正确的跨步姿势
向前踏步时，脚尖和膝盖都要朝着前方，不要出现八字脚的情形。直视前方，有意识地收紧大腿内侧肌肉，同时也要注意收紧肩胛肌肉。
Step3：脚掌落地的正确动作
脚掌落地时，重心应在后脚跟，所以应该是后跟脚先落地，再到前脚跟。此时要注意收腹，上半身不要摆动，步伐也不要过大。
Step4：有意识的锻炼
当我们在走路跨步时，要注意利用后脚跟的力量。后脚跟落地时，感受到腿部的拉伸，并且下意识地提肛缩臀，这样可以轻松提臀。
肩胛骨操的做法2
肩胛骨是呈倒三角形的.扁平骨，位在胸廓背面脊柱的两侧，左右各一。在我们运动训练中，手臂的动作除了依靠肩关节之外，还得靠肩胛骨一起配合动作才能完成。
肩胛骨的运动
肩胛骨的活动类型共有六种，分别是可以让我们做出
1。耸肩的上移，2。放下肩膀的下压，3。往脊椎靠近的内收，4。远离脊椎的外展以及5。肩胛骨倒三角形的下角向外移动，做出向上旋转的动作；反之，6。下角向内则做出向下旋转的动作。
由于肩胛骨还有斜方肌、菱形肌等肌肉附着，因此能够让我们做出如此多样化的动作。但现代人由于肩膀僵硬等原因鲜少使用肩胛骨，手臂动作时多半只有“盂肱关节”活动，大部分的人都不会运动到肩胛骨，久而久之，周围的肌肉就会衰弱硬化，肩胛骨也就不能活动自如了；如此一来，与它搭配一起作用的肩关节，必须担负比平常更多工作才能弥补磨冲做肩胛骨的功能，结果让肩关节使用过度，于是肩膀、颈椎、后背问题接踵而来。
1、弹力带（肩胛后收）：主要强化我们的斜方肌中部以及判脊菱形肌
2、y形上举（肩胛上旋转）：主要强化斜方肌上部，下部以及前锯肌
3、直臂下拉！（肩胛下旋转）：主要强化我们的背阔肌，菱形肌
4、悬挂肩胛下沉（肩胛下沉）：主要强化斜方肌下部
Ⅵ 肩颈评估与运动康复
百分之95的疼痛和疼痛的位置没关系。 评估法则：退让法则，排除法则 先用退让，再用排除。 退让法则建立在被动的基础上。 中立位：肌张力平衡 颈椎整体：后伸85度 前屈50度 侧弯40度 旋转90度 寰枕关节：屈曲5度 后伸10度 共15度 侧弯5度 无旋转 寰枢关节：屈曲5度 后伸10度 旋转40-45度 无侧弯 2-7颈椎 屈曲35度 后伸70度 共105度 旋转45度 侧弯35度 寰枕关节负责精细的点头仰头 判断一块肌肉是不是责任肌－缓解症状60% 老三样 1. 头颈中立位的调整 加强颈部后侧的肌肉，加强稳定 俯卧，头睡出床外双手自然放松，头颈保持中立位，肩膀放松。可加阻力。 2. 肩胛骨中立位的调整 肩胛骨中立位：上角平2肋，下角平7肋，内侧缘与脊柱的距离是被测量者三个半到四个手指，上角往下的垂线和下角5-10度，肩胛骨面和冠状面30度。 肩胛骨中立位测试：做w动作，肘关节向下向后向内，小臂向后，适当用力再做动作。训练动作：开胸廓 3. 运动模式 头颈后仰受限评估或疼痛 80-90度 考虑肌肉：胸锁乳突肌 前中斜角肌 运动模式：左右摇一摇放松头颈，用手掌大小鱼际放颈椎棘突两侧，辅助做仰头。 调整方式：仰卧，头伸出床外，双手中指顶在颈7棘突两侧，头自散掘然后仰，手指往上顶到极限，7-3颈，做3-7次。颈7回旋可动，胸1回旋不可动。肩颈运动模式的调整除了头颈后伸是从下往上调整，其他都是从上往下。 肌肉排查： 1. 被动抬肩缓解－锁定胸锁乳突肌－抬单侧锁定左右。 2. 双侧肩屈缓解－锁定前中斜角肌－抬单侧锁定左右。如果肩疼无法肩屈则抬肋骨。 抬手臂完全改善，抬肩改善一部分，则两块肌肉都有问题，再操作单侧锁定。 在不疼痛情况下，把肩屈尽量做到极限。 后仰受限症状带有手臂不愿放下，放下症状就加重的患者，前中斜角肌肯定有问题，也会造成肩胛骨内侧缘的疼痛，手法放松肩胛骨内侧缘不会缓解，需要手法松解前中斜角肌，不能做拉伸。 抬手臂手麻可能是胸小肌紧张卡压臂丛神经。 随着体位改变症状可以减轻的患者，教练可以试着调整，如体位改变症状毫无改变，推荐看医生。 头颈左侧屈受限 40度 肌肉：上斜，胸锁，斜角，肩胛提，头颈夹肌，半棘肌。 运动模式：左手虎口卡在颈侧根部，侧屈时左右微用力往里推，右手辅助侧屈。 调整：健侧朝上，侧卧，一手侧面斜向托住头，另一手虎口卡住颈1，从颈1－颈7，被动侧屈，协同侧屈，阻力侧屈，主动侧屈。也可用坐姿。 肌肉排查 1. 被动抬右肩缓解－锁定上斜，胸锁，肩胛提。如左侧回旋ok右侧回旋受限－锁定上斜，胸锁－低头抬头判断。 2. 被动右肩屈缓解－锁定斜角肌，抬头低头判断后斜角还是前中斜角。 3. 头颈被动后伸15－20度侧屈缓解－锁定头颈夹肌，半棘肌－用回旋来判断。 头颈右回旋受限或疼痛 80-90度 肌肉：左边的肩胛提，后斜角，头颈夹肌 右边的上斜，胸锁，前中斜角，半棘肌。 运动模式：被动做回旋 调整：仰卧一手四指扣住颈2－颈6做回旋 站着调整中立位无效，仰卧有效，还是中立位问题。 肌肉排查： 1. 抬左侧肩缓桐州解－锁定左侧肩胛提 2. 抬右侧肩缓解－锁定右侧上斜和胸锁 3. 左侧肩屈缓解－锁定左后斜角 4. 右侧肩屈缓解－锁定右前中斜角 5. 头颈后仰15-20度回旋缓解－左头颈夹肌右半棘肌－侧屈判断 乳突的手法可以快速改善头颈回旋的问题 头夹肌和胸锁乳突肌附着处 低头受限评估 45度 肌肉：斜方肌，胸锁后1／2，肩胛提肌，后斜角肌，头颈夹肌，半棘肌。 运动模式：一根手指把下巴往前下带，辅助低头。注意：看低头时是否有收下巴的状态，此时项韧带被拉紧。 调整：仰卧，屈膝，边拔头边低头，被动－协同－主动 肌肉排查： 1. 被动抬肩缓解－抬单侧区分－锁定斜方，胸锁，肩胛提－回旋区分。 2. 双侧被动肩屈缓解－单侧肩屈－锁定单侧后斜角肌 3. 头左侧屈15-20度缓解－左侧头颈夹肌和半棘肌－回旋区分。 肩胛提肌冲轮核：肩胛骨上角疼痛，低头向对侧旋转加肩屈症状加重。锁定肩胛提肌。 低头向对侧旋转，脊柱中心上背部棘突部位疼痛，问题是头颈夹肌。 低头向对侧旋转，肩胛骨内侧缘偏内的位置有纵向的酸痛，有可能是颈髂肋肌，往往是酸的感觉超过疼痛，会伴随深呼吸加重，低头向对侧旋转加重，用手法松解治标，开胸廓治根，用抬肩胛来区分菱形肌和颈髂肋肌。 肩 最表浅的肌肉最灵活 盂肱关节可以完成120度的抬手臂，肩胛骨可以完成60度的上回旋。 肩屈120度➕肩胛骨60上回旋＝180度 60度上回旋＝30度胸锁关节➕30度肩锁关节 以上为肩肱节律 胸锁关节是人体唯一躯干和上肢相联的关节 肩屈60度，肩外展30度以内肩胛骨不参与。 冈上肌的拉伤往往和支臂提重物有很大关系。 让肩关节滚动的肌肉住楼上－三角肌，冈上肌。 让肩关节滑动的肌肉住楼下－肩胛下肌，冈下肌，小圆肌肉。 肩关节的滚动滑动机制 肩关节肩屈到一定角度肱骨得做外旋，否则会肩峰下撞击，此为外旋机制。 肩伸受限评估 50度 肌肉：三角肌前束，胸大肌上束，肱二头肌，喙肱肌 1. 头颈中立位 2.肩胛中立位 3.被动肩屈，判断是否主动肌无力。 观察锁骨是否有往下，锁骨没往下，上斜方肌可能紧张。 肌肉排查： 1.肩关节内旋缓解－胸大肌和三角肌前束问题－外展缓解－三角肌前束。反之 2.屈肘肩伸ok－锁定肱二头肌 肩内旋受限评估 70度 肌肉：三角肌后束，冈下，小圆，肱三头肌长头。 1. 头颈中立位 2.肩胛中立位 3.看锁骨 被动内旋ok－内旋肌无力，内旋肌向心收缩。 肌肉排查 1.肘屈140度－150度ok－排除肱三 2.摸对侧肩胛ok－排除三角肌后束 冈下，小圆离心收缩 肩外旋受限评估 90度 肌肉：胸大肌，三角肌前束，大圆肌，肩胛下肌。 3.被动外旋ok－向心收缩外旋肌 肌肉排查 4.肘屈肩伸ok－排除胸大肌和三角肌前束 不ok－锁定胸大肌和三角肌前束 外展位肩伸来判断 离心收缩大圆肌，肩胛下肌。肩胛下肌用手法做比较好 肩外旋：冈下，小圆，三角肌后束，肱三头肌长头。 肩内旋：肩胛下肌，大圆，背阔肌，胸大肌，三角肌前束，肱二头肌短头，喙肱肌 离心收缩是预防运动损伤的重要训练方式。 背阔肌在肩屈120度以上才有近固定功能。 肩胛下肌紧张，不要做推举和双杠臂屈伸。 胸小肌，肩胛提肌紧张－肩胛骨下回旋－肩胛骨上回旋受限－肩屈肩外展受限－肩峰下撞击－肩痛 肩胛骨上回旋：上斜方，下斜方，前锯肌 下回旋：肩胛提肌，胸小肌，菱形肌。 肩屈受限评估 180度 肌肉：背阔肌，胸大肌，肱三头肌长头，大圆，肩胛下，小圆，冈下，三角肌后束。 3.看锁骨，锁骨不动－胸大肌，锁骨下肌有问题 4.60度以后辅助肩胛骨上回旋ok－激活前锯肌 肩胛骨上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌 头略微同侧屈肩屈ok－肩胛提肌 no－胸小肌 4. 脊柱同侧屈肩屈ok－锁定背阔肌 5. 被动肩内旋肩屈ok－锁定胸大肌 6. 肘屈不到140度－锁定肱三头肌长头 7. 肩外旋ok－排除冈下，小圆 8. 肩内旋ok－排除肩胛下，大圆 9. 摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束 10. 拉长手臂肩屈ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。 11. 肩屈后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。 12. 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌肩水平内收受限 130-150度 肌肉：三角肌后束，肱三头肌长头，冈下，小圆， 1. 肌肉排查 屈肘140度ok－排除肱三长头 内旋测试70度ok－排除冈下小圆 摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束肩水平外展受限 40-50度 肌肉：胸大肌，三角肌前束，肩胛下肌，大圆肌，喙肱肌，肱二头肌 肌肉排查： 1. 屈肘肩伸ok－排除胸大肌，三角肌前束，肱二 2. 肩外旋ok－排除肩胛下肌，大圆肌肩外展受限评估 180度 肌肉：胸大肌，背阔肌，肱三长头，喙肱肌，小圆，大圆，冈下，肩胛下，肱二短头。 3. 看锁骨不动－胸大肌锁骨部，肩胛下 4. 辅助上回旋30度开始ok－激活强化前锯肌 上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌（头侧屈区分） 5. 脊柱侧屈做外展ok－锁定背阔肌 6. 肩外展后半程被动加内旋ok－锁定胸大肌 7. 屈肘140ok－排除肱三长头 8. 肩内旋外旋－排除大圆，小圆，冈下，肩胛下。 9. 拉长手臂肩外展ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。 10. 肩外展后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。 13. 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌 背后摸对侧肩胛 关节活动：肩伸，肩内收，肩内旋，小臂旋前，肩胛骨下回旋，屈肘，桡偏 2. 肩伸评估（除掉肱二长头） 3. 肩内收评估－肩体后内收达到中线 被动内收ok－激活，抗阻训练。 No－三角肌中束和冈上肌 外展离心训练冈上肌0－30度 三角肌30－90度 4. 肩内旋评估 5. 小臂旋前评估 直臂旋前－肘窝旋转过多，控制大臂再旋前no－松解旋后肌 6. 直臂旋前肘屈140ok－排除 on－旋前肘屈等长对抗 7. 桡偏强化 8. 头颈同侧略屈ok－斜方肌上部放松（肩胛骨下回旋不足）双侧耸肩猛的放下手臂，手麻，头颈向同侧屈再做症状消失－为前中斜角肌，如果无改善，为锁骨下间隙的问题冈下小圆肌出问题也会导致手麻，排除冈下小圆，胸小肌喙肱肌也检查一下直臂水平内收不痛，屈肘内收疼痛，肩后痛，为肱三长头问题。直臂肩屈45度对抗，肩痛－肱二长头问题（拿破仑测试）屈肘，手放肚子，拉手腕肩痛－肩胛下肌问题 再做外旋测试也疼痛－双向确定肩胛下肌屈肘，肘关节夹紧身体，外旋对抗，疼痛加剧－冈下小圆。 再做内旋测试也疼痛－双向确定冈下小圆0－30度以内外展对抗疼痛－冈上肌 30－90度外展对抗疼痛－三角肌 拉伤－不能发力 刚拉伤先休息启动自愈，疼痛没那么严重的时候，加手法治疗 慢性损伤－可以发力－手法治疗翼状肩胛，要同时考虑到菱形肌和前锯肌肌肉收缩的强度除了阻力还取决于拮抗肌的抑制作用。前锯肌训练 在菱形肌收紧的状态下，再训练前锯肌 站姿擦玻璃，跪姿擦玻璃，跪姿推身体。
Ⅶ 肩胛骨酸痛怎么治疗
肩甲部位疼痛是肩周炎的常见表现的，肩周炎是我们生活当中比较常见的一种肩膀疼痛表现，一般长时间保持一个坐姿，或者长期坐在电脑旁边的人都会容易出现这个症状，所以我们在平运配含时的生活当中应该注意防寒保暖，多吃蔬菜水果，比如肝脏、牛奶、绿叶蔬菜或多用胚芽、玉米、花生油等，以及含维他命B群的全榖类、牛奶、酵母、海藻、核果类等，牛奶及乳制品、大豆、花生、沙丁鱼、鲑鱼、小鱼乾、芝麻、绿色蔬菜。冶疗方面，可蛹苗、讠、父、讠、肩、、旁笑周、、贴，我也是有肩周问题，我是长时间劳损引起的，后来涌他浩的，涛。、宝有，你可试虾，还有平时注意肩膀的防护，不要抗重物，不要干重活，夏天来了别洗凉水澡，避免寒气入体。忌生冷寒凉之物。如食绿豆、冬瓜、黄瓜、应府少食，可以适当的做一些锻炼，好的锻炼方法有助于身体健康和肩周炎的灰复，包括主动与被动外展、旋转、伸屈及环转运动，不吃辛辣的食物，不抽烟不喝酒，保持心情愉快。运动上注意：手指爬墙：面墙而立，双手扶墙，手指顺砖块爬行而上，练习上举，观察哪一侧严重，并记录下每日达到的最卖禅大高度。每日2次，每次爬30次以上。直臂外展：面壁直立，双臂下垂，直臂向两侧外展，记录每日抬高的最大角度。上午、下午各一回，每次运动30次以上。弯腰甩臂：腰部向前弯60度，患臂前后摆动，摆动范围越大越好。每日2次，每次甩动30次上。交叉拍肩：双臂在胸前交叉甩动，双手拍对侧肩头，双臂上下交替进行，每次拍打30次以上，每日练2回。拍肩打背：双臂轮番前后甩动，左臂向右前方运动、拍打右肩，右臂向左后方运动，拍打左背，左右交替进行30次以上，每日2回。
Ⅷ 如何稳定肩胛骨
朋友，你好。
关于肩胛骨稳定性的问题，我们最好充分了解一下 肩胛骨的结构 。
肩胛骨是两根扁平的、对称的骨头，位于背部的两侧。它连接上臂和上背部肌肉， 上臂和肩膀抬起，脖子向后或向一侧弯曲。 肩胛骨位于肩关节的后部和中部，位于脊柱两侧的胸腔上方;与锁骨一起构成肩带。它们与上臂骨(肱骨)和锁骨(锁骨)形成关节，但与肋骨和脊柱无关。尽管如此，可以在 上背部的大部分区域感觉到肩胛骨的疼痛 。
肩胛骨为扁平骨，有上(上)、下(下)、外侧(盂)三个角，上(下)、外侧(腋窝)、内侧(椎体)三个边界。 肩胛骨的背面，大约是它高度的三分之二，有一个叫做肩胛骨脊的骨脊斜向上延伸到侧面的角度，末端是一个骨钩——肩峰——形成肩关节的骨顶。肩胛前表面称为肩胛下窝。肩胛骨的上部称为肩胛盂腔，它与肱骨形成一个关节——肩胛盂肱关节。肩峰与锁骨形成一个关节——锁骨肩峰关节。
肩带
由肩胛骨、锁骨及相关关节和韧带组成
敲重点了！
（一）连接肩胛骨和脊柱的肌肉
斜方肌，大菱形肌，小菱形肌，肩胛提肌 连接肩胛骨和肋骨的肌肉 前锯肌，胸小肌
（二）连接肩胛骨和手臂的肌肉
肩胛下肌(肩胛下肌，棘上肌，棘下肌和小圆肌)环绕肩关节。 肩胛下肌，冈上肌，冈下肌，小圆肌，大圆肌，三角肌(中)，三角肌(后)，喙肱肌，肱二头肌，肱三头肌(长头)
（三）连接肩胛骨和舌骨的肌肉
肩胛舌骨肌 （肩胛舌骨从颈正中向前延伸到肩胛骨的上边缘。抑制舌骨和喉的功能）
游泳者经常容易受到肩胛损伤，因为他们需要进行强有力的游泳动作。游泳时手臂在头顶的运动会导致肩胛受伤，导致一种叫做“游泳者肩膀”的情况。普通人也很容易受到这个问题的影响，所以这里列出了一些可以用来稳定肩胛骨的练习:
1. 举哑铃
躺在长凳上或地板上，两手各拿一个轻哑铃。垂直伸展手臂，手掌朝内。 接下来，把你的手臂进一步向上推，保持它们彼此平行，这样你的肩胛骨就分开了。 回到最初的姿势，重复10到20次。通过练习增加重复的次数。
2. 猫式运动
保持俯卧撑的姿势:保持身体水平，面向下方，双臂伸展，肩膀分开。保持你的头和脊柱在一条直线上。 将你的肩膀向前伸展，挤压你的肩胛骨使自己站起来。保持手臂伸展，让重力把你烂旅带回到原来的位置。每天重复10-20次。
3.菱形肌拉伸
大菱形肌和小菱形肌是固定肩胛骨的两块重要肌肉。因此，有必要加强这些肌肉，以保持肩带的功能。 首先把你的右臂放在左肩下，然后把你的左臂放在右肩上，感受伸展。 保持这个姿势10秒钟，伍族然后放松。每天每只手臂重复10次。
4. 抛球训练
要做像这样的肩胛稳定练习，你需要一个类似网球的球。球应该容易握，适合你的手和容易移动。 将球放在受影响的手臂上，做圆周运动、摆动运动和上下运动，保持肘部伸直。 连续不断地移动球一分钟，然后休息一分钟。每天重复10次。
5. 水平拉伸
手里拿着健身带，把手臂举到饥橘凳肩膀水平。 在整个运动过程中，肘部轻微弯曲，保持肩膀放松。 伸展你胸前的带子，保持手臂与胸部平行。 重复这个练习几次。通过使用更强的橡皮筋，逐步提升你的锻炼水平。这个练习对菱形肌，后三角肌和中斜方肌都很有用。
6. 拉力训练
拉力训练和拉扯橡皮筋的作用是一样的。 面对一个可调滑轮站立，滑轮的位置略高于你的头部。没有的话，找固定物和弹力带，每只手臂抓住绳柄(弹力带)的一端(与滑轮夹相连)，后退一步，直到手臂完全伸展。 从肘部开始，在整个锻炼过程中，手臂向头部两侧弯曲，同时保持躯干挺直，腹部支撑。 再次伸展双臂，重复以上步骤几次。
7. 钟摆摆动
摆锤式肩胛稳定训练适用于三角肌、肩胛下肌、旋臂肌、冈上肌和冈下肌等多种肌肉。 靠在桌子上，一只手放在桌子上支撑身体。 另一只手前后左右摆动10-12次。同时顺时针和逆时针摆动手臂。 用另一只手臂重复同样的步骤。
8. 挤压肩胛骨
这也是一个有效的肩胛稳定练习，可以真正帮助。进行锻炼: 站着或坐着，但要保持背部和颈部挺直。 下巴放低一点，肩膀稍微向后移动。在这种姿势下，将肩胛骨向后挤压，直到你感到适度伸展的极限。 保持这个姿势5秒钟，重复做10次。记住，你在做运动时不应该感到任何疼痛。
9. 耸肩运动
站直你的背和脖子。保持手臂向外侧，与身体保持一定距离，手掌朝前。 开始将肩胛骨轻轻地向耳朵抬起，确保在运动过程中不会感到任何疼痛。 保持这个姿势5秒钟，重复这个步骤10次。
10. 肩胛骨靠墙向前
双手紧贴墙壁，同时保持背部和颈部挺直。在这种姿势下，你的肩胛骨应该完全挤压，肘部不应该弯曲，身体稍微向墙壁倾斜。 通过放松肩胛骨(伸展手臂)逐渐改变姿势。在这个位置保持2秒钟，然后再次回到初始位置。 重复这个练习10次，确保没有疼痛。
11. 燕飞运动
祝你 健康 。希望答案对你有用。 https://www.ehealthstar.com/anatomy/shoulder-blade-scapula https://www.newhealthadvisor.com/Scapular-Stabilization-Exercises.html
分享三条我的训练心得给你，时刻保持身体警觉、念动一致，慢慢得就会成为一种肌肉记忆，从而使卧推等训练，最小化移动肩胛骨，让后背部成为一个很好的发力地基，稳定、安全而又最大化刺激目标肌肉。
热身的时候把胸腔打开，把胸骨拔出来，把肩胛骨向后向下收紧（沉肩），手肘轻微内旋、肘心略像前（肘部像绷了跟弹力绳一样），整个胸椎段像一个S型反弓（但腹肌收紧，肋骨和肚子不要顶出来）。
训练过程中，肘尖不要往上飞，腋下夹角在60～70度左右，90度平了就是练肩了，大重量对于三角肌、斜方会造成很大压力。
卧推的时候，上背和肩胛骨向后背心（胸椎段）顶靠,从意念上感觉是人往后靠被推开,而不是你推起重量,注意手臂和肩胛骨向后顶靠椅子的时候是一种轻微的挤压静力,是一个整体的连贯动作.
谈到稳定，对应的应该是两个方面，一个是平衡，一个是肌力强大，对于肩胛骨稳定肌肉，有三个很重要，胸小肌、前锯肌、菱形肌，肩胛骨突出，表示让肩胛骨贴紧胸廓的肌肉无力，细节说一下！
菱形肌和前锯肌
这俩肌肉有一个共同的主要功能，就是一起使肩胛骨贴靠胸廓背侧，尤其是在手臂负重的时候，当这俩肌肉力量不足，在卧推或者俯卧撑的时候，就会出现肩胛骨突出来的表现，要做的是加强他们的力量。
锻炼方式
前锯肌锻炼，俯卧撑真的是一个很好的选择，如果刚开始做不好常规俯卧撑，可以考虑用跪姿俯卧撑来做，尽量把动作做标准，初期不要追求数量，这也做不到，可以空杆卧推，或者小重量哑铃来做。
菱形肌的锻炼可以考虑采取坐姿划船、坐姿下拉，或者空手锻炼“招财猫”、“我没钱”、“靠墙天使”都可以，多选择几个姿势，刺激不同肌肉和细节，记得锻炼之后都要做相应的拉伸。
代偿肌肉
当没办法做到沉肩的时候，就表示做俯卧撑的时候，斜方肌、肩胛提肌、菱形肌做了一定的代偿，不要这样练下去，这不是直接训练目标肌肉，这种代偿对身体是有伤害的，会对体态产生影响。
按我讲的，先从小重量开始，训练一个阶段会有明显的改善，再逐渐的增加重量，如果是发力方式始终掌握不好，不是力量原因，建议找个老师教你一下，现场的去指导，掌握正确的运动方式与技巧，是 健康 的保障，别急！
肩关节是很特别的关节，也可叫做肩部复合体，他的关节盂很小，肱骨与他是滑膜连接， 肩关节是一个非常复杂的关节，它由锁骨、肱骨和肩胛骨构成，其中有许多韧带、肌肉、软骨等通过，听起来肩膀似乎是个很强壮的部位，其实不然！肩膀为了具备三度空间的活动度，并没有想像中这么稳定，常常一个用力过猛、动作失当就容易造成受伤，一受伤通常很难完全复原，还反而容易因为受伤缺乏活动而使原本灵活的肩膀更加受限。
肩膀牵连上半身许多动作，如果肩膀受伤，上半身许多姿势或动作很容易受限。
然而大部分的人在训练肩膀的时候，往往仅针对表面所看得到的三角肌做训练，因为”看起来”厚实的肩膀会让人感觉更强壮，反而鲜少针对肩胛许多细小的肌肉去做训练，而这些肌肉通 常是扮演稳定肩膀的角色。
肩袖肌肉来自肩胛骨（肩胛骨）并附着在上臂骨头（肱骨）的头部。加强支撑肩胛骨的肌肉很重要。注重这些肌肉群的 练习 被称为 肩胛稳定练习 。
肩胛骨是肩膀的主要支撑系统之一，稳定它是肩膀结实的重要组成部分。 稳定肩关节的两种方式是通过肩袖肌肉稳定肱骨头（上臂骨的顶部），通过菱形和锯齿状前肌来稳定肩胛骨（肩胛骨）。
能加强前锯肌：肩胛俯卧撑（锯肌俯卧撑）。
对于肩胛骨来说，改善姿势，正确的运动：
其他稳定的锻炼方法：
1.斜板式
2.手杖式及变体练习
把手放在瑜伽砖上，双手用力向下推，将臀部抬起。
Ⅸ 简述肩胛骨的形态特征
肩胛骨为三角形扁骨，分两面、三缘和三个角。腹侧面为一大浅窝，称肩胛下窝。背侧面有肩胛冈，其上、下分别有冈上窝、冈下窝；肩胛冈末端称肩峰，是肩部最高点。上缘外侧份有肩胛切迹，更外侧有喙突；内侧缘又称脊柱缘；外侧缘又称腋缘。上角平对第2肋；下角平对第7肋间隙；外侧角上有关节盂，参与肩关节构成。
在解剖学上，肩胛骨是连接肱骨（上臂骨）和锁骨（锁骨）的骨骼。肩胛骨是成对的，身体两侧的肩胛骨大致是另一侧的镜像。肩胛骨形成肩带的背部。在肆旅仿人类中，它是扁平骨，大致呈三角形，位于胸廓的后外侧。
(9)90版本最好肩甲扩展阅读：
生活中，作为人体不可缺少的部裂纤位，肩胛骨牵扯着肩部背部的活动，一个挥手或者一个弯腰都需要肩胛骨来参与发挥作用；运动中，不同的训练肩胛骨都发挥着不同的作用，但效果都是一样的，那就是让锻炼更有效。
背部训练，肩胛骨的作用是最重要的。一定程度上，肩胛骨的活动决定了训练背部的效率。背部训镇亩练需要很大程度上的挤压收缩，此时就需要肩胛骨发挥作用做好外展或者内收等动作，从而达到训练效果。
如在运动过程中没有做好肩胛骨的外展或内收等动作，会出现肩部手臂代偿，影响训练效果。同时，运动如果没有做好肩胛骨这一部分的工作，会造成背阔肌发力不明显，过多让腰部承受压力，伤到腰部。
