❶ 《囚徒健身》07—倒立撑篇
第一式 靠墙顶立动作：找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）。双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约15～25厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地（图107）。然后，让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正（图108）。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。 训练目标· 初级标准：30秒 · 中级标准：1分钟 · 升级标准：2分钟 第二式 乌鸦式 动作：双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲，身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧（图109）。身体继续前倾，一点一点把体重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间（图110）。然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚尖再次接触地面。 训练目标· 初级标准：10秒 · 中级标准：30秒 · 升级标准：1分钟 第三式 靠墙倒立 动作：找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部（图111），然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。刚开始练习时，上踢的力量如果过大，你的后背和屁股会猛地撞到墙上，但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。最后，你的手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势（图112）。保持这一姿势一段时间，整个过程中保持正常呼吸。 训练目标· 初级标准：30秒 · 中级标准：1分钟 · 升级标准：2分钟 第四式 半倒立撑 动作:找一堵墙，双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂尽量伸直，蹬起成靠墙倒立姿势（第三式）。你现在应该处于标准的靠墙倒立姿势—手臂伸直，身体收紧，背部略微向内弓，脚跟与墙壁轻轻接触。这是该动作的起始姿势（图113）。然后弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势（图114）。暂停一下，然后稳稳地推起身体，回到起始姿势。整个动作的运动幅度大约只有15厘米。刚开始练习时不要误判距离，让身体降得太低。整组练习中保持平缓呼吸。 训练目标· 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各10次 · 升级标准：2组，各20次 第五式 标准倒立撑 动作:找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝弯曲，蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势（图115）。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势（图116）。使用“亲亲宝贝”的方法保护头部（参见第37页）。暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。 训练目标· 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各10次 · 升级标准：2组，各15次 第六式 窄距倒立撑 动作:找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，但双手（尤其是两个食指）要互相接触。蹬起成倒立姿势，双臂伸直，脚跟与墙壁接触，身体微微弯曲。这是该动作的起始姿势（图117）。弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前、向外的朝向（图118）。暂停一下（此时完全在控制之中），然后推起身体，回到起始姿势。 训练目标· 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各9次 · 升级标准：2组，各12次 第七式 偏重倒立撑 动作:在墙边放一个篮球，用自己觉得最容易的方式在篮球旁边蹬起成靠墙倒立，然后将一只手伸出去放在篮球上。这个动作说来简单，实际做起来却非常难，这需要你在很短时间（你的手找篮球所用的时间）内用一只锁定的手臂支撑整个体重。手在篮球上放稳之后再调整球的位置，使双手间距大约与肩同宽。支撑在地上的那只手臂要伸直，另一只手臂则是弯曲的。让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸。在这时，肱三头肌、肱二头肌及肩部都需要非常卖力，否则很可能因为控制不住篮球而摔倒。这是该动作的起始姿势（图119）。弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势（图120）。暂停一下，然后推起身体。 训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧） · 中级标准：2组，各8次（每侧） · 升级标准：2组，各10次（每侧） 第八式 单臂半倒立撑 动作:蹬起靠墙成倒立姿势，脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。双手与肩同宽，距离墙根约15～25厘米，手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌，将重心慢慢转移到身体的另一侧，另一侧的手掌会承受越来越多的体重。继续这种转移过程（持续几秒钟），直到略微抬起的手掌上只剩下几千克的压力。现在轻轻抬起这只手，使之离开地面，并将它伸向远处以保持平衡。现在，你就是在以一只伸直的手臂支撑整个身体。这是该动作的起始姿势（图121）。支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势（图122）。暂停一下，然后推起身体。 训练目标· 初级标准：1组，4次（每侧） · 中级标准：2组，各6次（每侧） · 升级标准：2组，各8次（每侧） 第九式 杠杆倒立撑 动作:蹬起靠墙成倒立姿势。像平常一样，双手距离与肩同宽，距离墙根约15～25厘米。只有双脚脚跟与墙壁接触，身体保持自然的弓形。如第八式那样，把身体的大部分重量（约90%）慢慢转移到一只手上。然后翻转另一只手的手掌，使手背贴地，手心向上，手指朝前（视线方向为前）。将这只手臂在自己面前伸展，而这只手始终保持与地面的接触—一部分体重的压力仍然要通过这只手的手指传递。这是该动作的起始姿势（图123）。手掌向上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体，不要让身体快速下落，否则会伤到头部，甚至很可能扭伤颈部。头顶轻轻接触地板，然后暂停一下。这是该动作的结束姿势（图124）。最后，用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体，回到起始姿势。 训练目标· 初级标准：1组，3次（每侧） · 中级标准：2组，各4次（每侧） · 升级标准：2组，各6次（每侧） 最终式 单臂倒立撑 动作:蹬起靠墙成倒立姿势，向一侧略微倾斜，直到仅用单臂支撑身体的全部重量，就像单臂半倒立撑（第八式）中那样。脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。这是该动作的起始姿势（图125）。弯曲支撑身体的那只手臂，直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备，以便失误时可以助你一臂之力。这是该动作的结束姿势（图126）。在将身体推回到起始姿势的过程中，可能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点，你也可以向上蹬腿：双膝弯曲（脚跟依然要接触墙壁）并迅速伸直，这样可以增加一些向上的冲力。 训练目标· 初级标准：1组，1次（每侧） · 中级标准：2组，各2次（每侧） · 精英标准：1组，5次（每侧）
❷ 《囚徒健身》精华六艺前三式
最近阅读了《囚徒健身》这本书，书中的一些健身思想很是吸引我，又看到了很多网友说从中受到了益处，让我越发的爱上了这本书中的内容，只是我只有电子版本，每次练习时总是翻来翻去很麻烦，所以我将其中的前三式（也是最最简单最最基础的）提炼出来，方便大家也方便自己的阅读和学习： 一、俯卧撑 1、第一式墙壁俯卧撑 动作要领：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸登高。这是该动作的起始姿势（图1所示）。 弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2所示）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。 训练目标： 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各25次 升级标准：3组，各50次 2、第二式上斜俯卧撑 动作要领：做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你的身高的一半（大概到臀部的位置）。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图3所示）。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的高度适合，那么此时你的身体与地面的夹角是45°（图4）。暂停一会儿，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。 训练目标： 初级目标：1组，10次 中级目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 3、第三式膝盖俯卧撑 动作要领：双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿态（图5）。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿态，如此重复。 训练目标： 初级目标：1组，10次 中级目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 二、深蹲 1、肩倒立深蹲 动作要领：平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴着地面。你现在摆出的姿势是肩倒立——靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终要用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势（图7所示）。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（图8所示）。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。 训练目标： 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各25次 升级标准：3组，各50次 2、折刀深蹲 动作要领：站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖高度等高，至少也要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子床铺都是不错的选择。双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，知道双手与前面的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势（图9所示）上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲的更低为止。这是该动作的最低点（图10所示）。下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。 训练目标： 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各20次 升级标准：3组，各40次 3、支撑深蹲 动作要领：直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势（图11）。弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点（图12）。暂停一会儿，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点的时候，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。 训练目标：初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各15次 升级标准：3组，各30次 三、引体向上 1、垂直引体 动作要领：找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约8~15厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势（图13）。由于你慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势（图14）。此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会儿，再并拢肩胛骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。 训练目标：初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各20次 升级标准：3组，各40次 2、水平引体向上 动作要领：找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你的体重，又大又结实的桌子（如餐桌和书桌）通常是最佳之选。钻到桌子下面——胸部与下肢都位于桌子下面，太手抓住桌子边缘（使用正握姿势）。理想情况是，双手与肩同宽，但这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取决于桌子的高度。身体紧绷，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势（图15）。然后平缓的拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势（图16）。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。训练目标： 初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各20次 升级标准：3组，各30次 3、折刀引体向上 动作要领：练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆，手臂大约于肩同宽，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要紧收，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想状态是双腿伸直时脚踝和骨盆恰好在同一高度，此即经典的折刀角度。这是该动作的起始姿势（图17）。然后平缓的把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图18）。暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意，每组练习都不要做到“精疲力竭”，好在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手，可能会跌倒受伤。训练目标：初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各20次 升级标准：3组，各30次 四、举腿 动作要领：坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势（图19）。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15~25厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势（图20）。暂停1秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。如果需要，可以在两次动作之间喘几口气。训练目标：初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各25次 升级标准：3组，各40次
❸ 《囚徒健身》— 02—俯卧撑篇
第一式：墙壁俯卧撑 动作：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高 训练目标· 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各25次 · 升级标准：3组，各50次 第二式 上斜俯卧撑动作：双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图3）。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45°（图4）。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。训练目标· 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各20次 · 升级标准：3组，各40次 第三式 膝盖俯卧撑动作：双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图5）。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。 训练目标· 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各15次 · 升级标准：3组，各30次 第四式 半俯卧撑动作：跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球—将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势（图7）。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触（图8）。对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。 训练目标· 初级标准：1组，8次 · 中级标准：2组，各12次 · 升级标准：2组，各25次 第五式 标准俯卧撑动作：跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图9）。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时，计数者会握拳，让小拇指一侧紧贴地面，这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球（图10）。你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。 训练目标· 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各10次 · 升级标准：2组，各20次 第六式 窄距俯卧撑动作：窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同（见第五式），只不过需要双手相触—无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石”，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始（图11），慢慢放低身体，直到胸部轻触手背（图12）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。 训练目标 · 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各10次 · 升级标准：2组，各20次 第七式 偏重俯卧撑动作：双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势（图13）。找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手（图14）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。 训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧） · 中级标准：2组，各10次（每侧） · 升级标准：2组，各20次（每侧） 第八式 单臂半俯卧撑动作：摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式）。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图15）。接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点（图16）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住，整个身体保持一条直线，做所有俯卧撑都应如此。 训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧） · 中级标准：2组，各10次（每侧） · 升级标准：2组，各20次（每侧） 第九式 杠杆俯卧撑 动作：摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势（图17）。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图18）。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。 训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧） · 中级标准：2组，各10次（每侧） · 升级标准：2组，各20次（每侧） 最终式 单臂俯卧撑 动作：跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直—不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。 训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧） · 中级标准：2组，各10次（每侧） · 精英标准：1组，100次（每侧）俯卧撑虽然有许多变式，但是你应该把主要精力放在前面讲的十式上，不过你可能偶尔也想试试这些变式—或许是想将其作为收尾练习、带伤练习，或许就是为了换个花样。下面我将介绍一些俯卧撑的变式。屈臂撑 这是学校体育课上的经典动作。双手抓住两根平行的横杆或是位于身体两侧的平面，把自己撑起来，使双脚离地。然后，弯曲肘部，尽可能地放低身体，直到上臂与地面平行。接着，再将自己向上推回到起始姿势。在此过程中保持上身挺直。你可以在做这个动作时把双脚搭在与髋部等高的平面上，这样动作会变得更容易。另外，你也可以对其稍作改动，借助家中常见的物体做这个动作，比如床、桌子、凳子等，这一变式有时被称为凳子屈臂撑。屈臂撑与凳子屈臂撑并不是真正意义上的俯卧撑，但它们也能锻炼相当一部分推力肌群，还能强有力地（非静力地）作用于背阔肌—上背部侧面的大肌肉。 下斜俯卧撑 下斜俯卧撑有时被误称为上斜俯卧撑。做下斜俯卧撑时，你需要抬高双脚—放在比双手高的平面上。在监狱里，许多家伙都会借助床铺来做这个动作，不过你可以使用更高的物体，如书桌或洗漱台。有些人甚至会把双脚高高地蹬在墙上，但要保持这个姿势身体必须绷得特别紧。双脚抬起时，双手就要承受更多的体重，这样难度便加大了。另外，由于身体与地面的角度变大，该动作将会比标准俯卧撑更强烈地作用于胸部的上半部分和肩部。我并不建议我的学生在下斜俯卧撑上花时间，因为倒立撑（见第十章）可以更集中地锻炼相应的肌肉。如果你既做倒立撑，又做下斜俯卧撑，那就相当于双箭一雕（效率更低），而且还会有过度训练的危险。 宽距俯卧撑 与窄距俯卧撑相反，做宽距俯卧撑时你不是让双手相触，而是让双手之间的距离比做标准俯卧撑时的更宽，达到肩宽的两倍。这个变式减轻了肱三头肌和肘关节的压力，但是给胸肌造成了更大压力（就在胸肌接触肩部的那一点上）。用外行话说就是锻炼胸部比锻炼肱三头肌更多。这个变式并不能提升你做俯卧撑的能力，因为胸部和上肢带肌本来就比肘部强壮，持续做这个练习只会强化这个差异而已。也就是说，如果你正在专门锻炼胸肌，那这个变式对你非常有用。 超人俯卧撑 做标准俯卧撑时，双手通常是在肩部或胸部正下方；而做超人俯卧撑时，你的双手则要平放在身体前方的地板上—超出你的头部，手臂几乎伸直。这时，你看起来就像是在飞翔，这个变式因此得名。由于做这个动作时力臂变长，所以你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋窝周围的肌腱将得到集中锻炼。由于手臂姿势如此，你放低身体时动作幅度减小了，这样一来肩部与肱三头肌得到的锻炼就比做标准俯卧撑时少多了。因此，该练习（与宽距俯卧撑一样）并不会让你变得越来越强。如果不是为了强化胸部相对薄弱的区域，那你完全没必要练习这个动作。 蜥蜴俯卧撑 蜥蜴俯卧撑包括四个难度水平。最简单的是训练者在做标准俯卧撑的基础上，将脚踝相扣，这样就只有一只脚与地面接触，这个动作有时也被称为三点俯卧撑。第二个难度动作是训练者在做俯卧撑时，要始终抬起一只脚并伸直。这个细微的差别使这个动作对稳定肌（包括腿部、髋部、腰部和脊椎肌肉）提出了双倍的要求。与标准俯卧撑相比，这个动作需要更强的平衡能力与精神集中力。第三个难度动作是训练者的两腿都蹬地，但一只手臂要伸向前方，与头部等高。这个动作本质上是单臂俯卧撑，区别只是有一只手臂指向前，而不是固定在身后。最难的是蜥蜴俯卧撑，训练者要把第二个与第三个难度动作结合起来—向前伸出一只手臂，同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式做俯卧撑时，为了保持身体稳定，上肢需要承受极大的力量，同时下背部也要如钢铁一般结实。训练者就像一只蜥蜴在炽热的沙漠地面上交替抬脚，因此我将此动作命名为“蜥蜴俯卧撑”。如果你已经具有了相当的力量，就可以将蜥蜴俯卧撑作为有趣的收尾练习。为了保持对称发展，要确保两侧的练习次数相等。 弹震式俯卧撑 也就是众所周知的击掌俯卧撑，是一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直，快速下降到最低点后再用力将自己推起，当动作达到最高点时让手掌暂时离地。在半空中快速击掌，然后让手掌着地，反复练习。你将自己推起的力量越大，身体就抬得越高，用于击掌的时间也就越长。许多人都能击掌三次，甚至四次。最难的是单臂击掌俯卧撑，只用单臂推起身体，然后击掌。击掌俯卧撑可以提高你的速度，你可以将其用作健身计划的补充，偶尔为之。但是击掌俯卧撑很容易让训练者受伤，所以你不要急于尝试这个动作—至少要等到攻克了偏重俯卧撑之后。 拉伸俯卧撑 这个变式与标准俯卧撑很像，只不过双手要撑在位于身体两侧的、高于地面的物体上。你可以买专用的俯卧撑把手，不过使用椅子效果也一样。双手放在平面（如地面）上做俯卧撑时，动作幅度会受到限制，身体下降到某一点时会受到地板的阻挡。而将双手撑在高于地面的物体上做俯卧撑，就意味着胸部可以降得更低。你可以根据自己的需要选择床、书桌、椅子等高度不同的支撑物。两脚的高度可以低于双手，可以与之持平，也可以比双手更高。我并不是拉伸俯卧撑的信徒，因为我觉得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。这样做确实会增加锻炼之后的肌肉酸痛感，但这完全是因为肌肉组织发生了轻微创伤，并不意味着肌肉将变得更大或更结实。拉伸肌肉并不能让你变得更壮硕或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃烧，那就做拉伸俯卧撑；如果你想让整个上半身都强壮有力，那就做我前面讲的十式，将拉伸俯卧撑抛到脑后吧！ 折刀俯卧撑 脚趾平放在地面上，弯腰，双手撑在身体前方的地面上，此时髋部大约成直角。（这个变式被称为折刀俯卧撑，就是因为训练者的身体看上去像一把打开的小折刀。）双手大约与肩同宽，上半身挺直，膝关节微微弯曲。弯曲手臂，肩部下沉，放低身体，直到下巴轻触双手之间的地面。然后，髋部慢慢下降划过地面，下巴继续向前划出一条弧线，直到双臂和双腿伸直，此时肩部高于髋部。双臂保持伸直的状态，臀部向后撅起，回到起始姿势，重复练习。尽管这个变式中的弯曲和伸展动作可以练出强大、柔韧的髋部，但对上身肌肉来说，该练习比标准俯卧撑更容易。因此，它在武术家和摔跤运动员中十分流行。该练习有时也被称为猫式俯卧撑。 俯冲轰炸机 20世纪70年代，该动作在美国海军陆战队中非常流行。它与折刀俯卧撑类似，只不过在回到起始姿势的过程中，双臂要弯曲（折刀俯卧撑是髋部向下移动时弯曲手臂，但是向上后退时双臂需要始终伸直）。第二次弯曲手臂能够让上肢更多地参与到动作当中，却影响了增强身体柔韧性的效果。 军体俯卧撑 与折刀俯卧撑的起始姿势相同—弯腰，髋部撅起，双臂与双腿几乎伸直。双腿要并拢，这会增加动作的难度。弯曲手臂，肩部下沉，但做该动作时髋部并不像折刀俯卧撑或俯冲轰炸机那样紧贴地面，而是始终在空中成直角。前额轻触地面，然后将自己推回到起始姿势。注意，髋部的角度始终不变，直到完成所有反复次数。如果用脚跟抵住墙角，这个动作会更容易一些。与标准俯卧撑相比，该动作能更好地锻炼肩部。这个动作做起来很有趣，但与下斜俯卧撑一样，如果你想更好地锻炼肩部，那么倒立撑是更好的选择。 水平俯卧撑 水平俯卧撑其实并不是真正意义上的俯卧撑。它是生活在第二个黄金时代的大力士所钟爱的静力绝技之一，而且它的历史可以追溯到更早的时候。那时的人喜欢这个动作是因为：水平俯卧撑对身体素质有很高的要求，不但每一块肌肉都有要强劲有力，而且还要有较高的平衡能力与协调能力。此外，这也是个很酷的聚会特技。双手撑地，与肩同宽，双臂弯曲，肘部内收，贴在身体两侧，然后身体前倾，直到双脚离地，双腿锁定。想要保持这个姿势，你的背部和双腿必须像铁板一样坚挺。若没有图片，你很难想象该动作是怎样的—左图能够帮助你了解这一点。水平俯卧撑是块难啃的硬骨头，攻克它的关键就是坚持练习十式，增强身体的力量。坚持练习，你一定会成功的！ 无需多大空间，水平俯卧撑的大师就可以表演这个特技。图中是一位高手在栏杆上做这个动作。 下沉臂屈伸 很多入了狱又想维持手臂围度的健美者都会练习这个动作。尽管这是一个自身体重训练动作，但它比标准俯卧撑更像杠铃臂屈伸，因为该动作主要锻炼肱三头肌，而不锻炼胸肌或肩部。身体前倾45°，抓住你面前的固定物体。在监狱里，洗漱台正好适合；但如果你在家锻炼，可以选用厨房操作台或写字台，甚至可以把手掌撑在墙上（与胸等高的位置）做该动作。双肘始终朝向地面，肘部弯曲，肩部锁定。尽力向前移动躯干，或直到其接触上臂，然后把自己推回到起始姿势。多次标准的下沉臂屈伸就会让你的肱三头肌叫苦连天。 马耳他俯卧撑 体操运动员经常用它模拟吊环训练。马耳他俯卧撑有点儿像标准俯卧撑，只不过双手要和髋部成一条直线，而且要远离身体。如果你在某个做该动作的人身体正中画一条直线，然后以其双手为端点画一条直线，这两条线将构成马耳他十字，这个动作因此得名。这个变式的具体做法很难理解，除非你亲眼看到有人做该动作。马耳他俯卧撑能够锻炼肱二头肌和肱三头肌，但它对训练者肘部内侧的要求极其苛刻。除非你是体操运动员，否则我不建议你做这个。
❹ 分享囚徒健身六艺之——倒立撑
强大的倒立撑 在倒立撑中， 我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势。 肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对，把双肘撇到外侧则会感觉非常奇怪，而且几乎无法保持平衡，因为身体在这样的姿势中会前倾。肘部自然向前的姿势，可参见下页的倒立图片。你可以将其与杠铃推举中经典的肘部外撇姿势比较一下。此外，大的动作幅度会使肪骨扭转，并刺激肩袖，但练习倒立撑时不会这样。倒立撑就如同反过来的肩部推举，但是在头部接触地板后身体就不能再下降了。即便是那些资深的倒立撑练习者（可以降低到用下巴接触地面） ，也不能将身体降低到对肩袖不利的位置。此外，倒立撑中手掌平放的姿势比杠铃抓握的姿势更安全，平放的手掌可以均匀分布压力，从而以健康和谐的方式强化前臂（对俯卧撑也是如此） 。推举时抓握铃，会引起前臂和肘部出现类似网球肘的问题。只要方式正确，倒立撑相当安全。 即便只能安全健康地训练肩部，倒立撑也是一个重要的技巧，何况其益处远不止于此。先从力量说起，练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的体重。若使用杠铃，你也许得花上几年时间才能达到这个力量水平（还伴随着很多伤痛）—事实上许多训练者根本就达不到这个水平，但是一般人都能在数月之内学会做倒立撑。也就是说，在很短的时间之内就能让肩部练出不可思议的力量。 倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧， 这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定，会使前庭系统（内耳中的平衡器官）适应这种活动，并变得更有效率。在日常活动中，不管是否在倒立，这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。 倒立时，血液供给也是反向的，静脉与动脉要反向克服重力，并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时，头部充满新鲜血液，这可以滋养大脑，等完成练习后，你会感觉精神振奋，更加清醒。 力量、肌肉、灵敏以及健康，都汇聚在一项练习中，你还要什么呢？ 第一式 靠墙顶立 ·初级标准：30 秒 ·中级标准：1 分钟 ·升级标准：2 分钟 第二式 乌鸦式 ·初级标准：10 秒 ·中级标准：30 秒 ·升级标准：1 分钟 第三式 靠墙倒立 ·初级标准：30 秒 ·中级标准：1 分钟 ·升级标准：2 分钟 第四式 半倒立撑 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 20 次 第五式 标准倒立撑 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 15 次 第六式 窄距倒立撑 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 9 次 ·升级标准：2 组，各 12 次 第七式 偏重倒立撑 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 8 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 10 次（每侧） 第八式 单臂半倒立撑 ·初级标准：1 组，4 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 6 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 8 次（每侧） 第九式 杠杆倒立撑 ·初级标准：1 组，3 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 4 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 8 次（每侧） 第十式 单臂倒立撑 ·初级标准：1 组，1 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 2 次（每侧） ·精英标准：1 组，5 次（每侧）
❺ 囚徒健身中，标准俯卧撑升级标准几个
我觉得吧，升级只是个标签，不要看数字，因为前期打好基础，后面的动作就会相对轻松了。标准俯卧撑20一组升级。
❻ 我的囚徒健身计划
之前的文章里说过，我一直都想好好锻炼身体，练成一个美美哒肌肉男，施瓦辛格那样的估计是没希望了。不过至少像下面这个：或者这个：或者————这个：好吧，除了最后一个以外，其他我都是认真的。不过鉴于我劣迹斑斑的拖延症历史，我还是要选择一个比较合适的计划完成目标。 我提到过之前很多次健身计划搁浅，有一个很重要的原因是懒，第二重要的原因是当一段时间觉得当前健身计划已经习惯了以后，加大运动量的时候不合理，结果导致受伤，从而中断健身。 比如有一次用器械练三角肌的时候，觉得这块肌肉练好了一定很好看，于是连着几天变着法子折磨自己，然后，就受伤了，一段时间都抬不起胳膊。到现在所有练肩膀的器械都用不了。 其实很多人都是这样，练器械都练到自己能承受的极限，很多健身指导里也都是这么说的。增肌应该是这样的吧。 不过这种方式却不适合我，所以我准备给自己定健身计划，遵循以下原则： 1.不超量 2.不超时 3.固定休息 4.注意饮食，少食多餐 5.即使觉得体力不错，也要严格按照计划 6.健身前后拉伸一定要做 好了，说了这么多，要提到今天的重点，囚徒健身计划，看名字大家也知道这个计划是来源于囚徒健身。《囚徒健身》这本书曾经有一段时间特别火。当然现在网上也有不少人持反对意见。在此不就本书的争议做出议论了。我个人喜欢这本书的原因是，它给出了几乎可以锻炼到全身所有肌肉的健身方法，而且是无器械健身的方法。要知道很多人不能坚持健身有一个比较重要的原因，是去健身房这件事上的阻力。而徒手健身很完美的解决了这个问题。不过你可能要面对家人异样的眼神。比如墙壁俯卧撑或者垂直引体，又或者是肩倒立深蹲。一直不明白，这个姿势怎么会成为深蹲的第一个入门动作，太高难度了！其实他只是就深蹲这个动作而言，腿部肌肉的负重最小。可是见到你这个动作对我来说太难了，我只好从第二个动作开始做。 好，下面开始做我的计划。之前在做囚徒健身的动作时。俯卧撑的第一式墙壁俯卧撑和引体向上的第一式垂直引体，都能单次完成50次。其他动作都还在入门的阶段，深蹲动作由于肩倒立深蹲做不了，直接从第二式折刀深蹲开始，一次只能做十个。 计划要点如下： 1.每个动作每次运动做200个，初级10*20组，中级25*8组，高级50*4组 2.倒立从基本开始，按每式的基础开始做，每天增加1秒，直到达到每一式的升级要求120秒，不过不强求 3.每10天升级一次，如果觉得吃力就延后一天 所以现在的计划如下： 墙壁俯卧撑： 50*4 垂直引体：50*4 折刀深蹲：10*20 坐姿屈膝：10*20 短桥：25*8 靠墙顶立：30秒 每天一轮，每周5天，休息两天 10天后升级为： 上斜俯卧撑： 10*20 水平引体：10*20 折刀深蹲：25*8 坐姿屈膝：25*8 短桥：50*4 靠墙顶立：60秒 大概这样，随后根据实际情况微调。 一定要记得健身前后拉伸，重中之重！！！
